13 Cara Menjaga Kadar Gula Darah Terkendali

13 Cara Menjaga Kadar Gula Darah Terkendali

17 Feb 2020

Dokterdigital.com - Glukosa - lebih dikenal sebagai gula darah - berperan dalam produksi sel, bertindak sebagai bahan bakar untuk semua sel. Namun terlalu banyak glukosa dalam darah dapat berdampak negatif, misalnya mengakibatkan penyakit berbahaya seperti diabetes melitus (kencing manis).

 

Untungnya, penyakit seperti diabetes dapat dicegah dengan mempertahankan kadar gula darah dalam kisaran sehat. Berikut sejumlah cara yang bisa diikuti:

 

1. Minimalkan makanan olahan

 

Satu langkah besar menuju tingkat gula darah seimbang adalah dengan mengurangi sebagian besar makanan olahan dan lebih memilih makanan dakam bentuk utuh, seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging dan ikan.

 

Namun memang perlu bersikap realistis karena kita mungkin tidak akan sepenuhnya menghindari makanan kemasan. Oleh karena itu yang terbaik adalah memilih makanan kemasan yang sebagian besar terbuat dari bahan makanan utuh, misalnya snack bar yang terbuat dari biji-bijian dan buah-buahan kering.

 

Jika menjalani pengaturan pola makan (diet), pastikan untuk memeriksa kadar glikemiknya karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah terutama saat makan buah kering dan biji-bijian.

 

2. Perhatikan asupan serat 

 

Alasannya karena serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Untuk memenuhi asupan serat yang cukup, pastikan makanan harian  banyak mengandung buah yang kaya serat, biji-bijian dan terutama sayuran non-tepung untuk mengurangi kadar gula darah. Contoh sumber pangan kaya serat yang baik termasuk sayuran berdaun hijau, kecambah, brokoli, artichoke, kacang, lentil, kacang polong, alpukat, biji labu dan oatmeal.

 

3. Penuhi asupan protein 

 

Sarapan kaya protein adalah cara yang baik bagi kita untuk memulai hari. Seperti halnya serat, protein membantu mengatur sekresi insulin, memperlambat kenaikan gula darah setelah makan dan membuat kita merasa kenyang lebih lama daripada nutrisi lainnya. Makanan kaya protein termasuk ikan segar, daging sapi yang diberi makan rumput, ayam dan telur yang dipelihara di padang rumput, dan protein nabati tertentu, misalnya kedelai atau kacang-kacangan.

 

4. Konsumsi lemak sehat 

 

Lemak sehat atau tak jenuh tidak hanya memperlambat lonjakan gula darah, tetapi secara khusus dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dalam satu studi. Lemak olahan dan minyak nabati olahan - sebaliknya - meningkatkan risiko peradangan yang memicu lonjakan  gula darah, dan karenanya harus dihindari. Jadi sebagai bagian dari pola makan sehat adalah mencari sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.

 

Masing-masing nutrisi tersebut dapat membantu menjaga kadar gula darah, tetapi makan makanan yang mengandung setidaknya beberapa serat, protein dan lemak sehat tidak hanya membantu menstabilkan kadar gula darah, tetapi juga mengatur nafsu makan. Ingatlah bahwa muatan glikemik suatu makanan dapat menyebabkan peningkatan gula darah.

 

5. Konsumsi pangan kaya magnesium

 

Apa kesamaan dari sayuran hijau, biji labu, almond, kacang hitam, coklat hitam dan alpukat? Semua pangan itu mengandung magnesium - yang penting untuk mempertahankan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, selain memiliki peran dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh. Pangan kaya magnesium sangat efektif bila dikombinasikan dengan makanan kaya kromium seperti brokoli, barley dan gandum. Satu studi menemukan bahwa kedua mineral itu lebih efektif dalam mengurangi resistensi insulin daripada hanya satu saja.

 

6. Probiotik

 

Dikenal karena membantu kesehatan pencernaan, probiotik juga berperan dalam pemeliharaan gula darah. Sebuah studi menemukan bahwa orang yang mengikuti diet DASH yang sehat bagi jantung dan juga mengonsumsi makanan probiotik - mengalami penurunan kadar gula darah dan A1C - penanda untuk menguji kadar gula darah yang dapat diandalkan. Makanan kaya probiotik termasuk yogurt, kimchi, dan asinan kubis.

 

7. Cuka sari apel

 

Jika diminum sebelum makan dan dikombinasikan dengan segelas air, segelas cuka sari apel dapat menjaga kadar gula darah tetap terjaga. Penelitian telah menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat memangkas kadar gula darah setelah makan sekitar 50 persen, karena teori bahwa satu komponen cuka, yaitu asam asetat, memperlambat konversi karbohidrat menjadi gula dalam aliran darah.

 

8. Kayu manis

 

Kayu manis mungkin bukan makanan super, tetapi taburan bubuk rempah ini bisa membantu kita menjadi lebih sehat dengan bonus rasa tambahan yang enak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan karenanya menjaga gula darah dalam kisaran sehat.

 

9. Kurangi asupan karbohidrat

 

Mengurangi (tetapi tidak sepenuhnya menghilangkan) asupan karbohidrat juga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Ganti karbohidrat olahan (misalnya roti, pasta) dengan sumber makanan kaya serat seperti biji-bijian, kentang dan buah-buahan - dan libatkan sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Seperti halnya makanan olahan, ingatlah kandungan glikemik karbohidrat yang dionsumsi karena dapat meningkatkan kadar gula darah.

 

10. Perhatikan jadwal makan malam

 

Seiring berjalannya hari, tubuh kita menjadi lebih tahan terhadap insulin, dan makan malam dalam porsi besar bisa memicu lonjakan gula darah. Karena alasan inilah para ahli nutrisi merekomendasikan untuk makan lebih banyak di pagi hari dan makan malam lebih sedikit setidaknya tiga jam sebelum tidur.

 

11. Minum banyak air

 

Minum air putih membantu ginjal membuang kelebihan gula darah melalui urin. Satu studi menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah memiliki gula darah tinggi.

 

12. Tidur cukup

 

Kurang tidur dan stres dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang bisa berujung pada kenaikan kadar gula darah. Untuk menurunkan gula darah, usahakan tidur selama 7 hingga 9 jam di malam hari dan lakukan kegiatan yang menghilangkan stres seperti olahraga, yoga, dan meditasi.

 

13. Bergeraklah 

 

Glukosa darah menggerakkan otot, membanu kita mempertahankan kadar gula darah yang sehat dan meningkatkan sensitivitas insulin. Jadi masuk akal untuk pertama-tama berlatih latihan intensitas sedang seperti berjalan, jogging, dan yoga. Perlu diingat, latihan yang intens dapat menghasilkan lonjakan gula darah - walau sifatnya sementara, demikian Medical Daily.

2020 © DokterDigital.com
tes button
Loading Dokter Digital - Mohon tunggu sebentar
check