5 Kesalahan Umum Diet Rendah Karbo dan Cara Menghindarinya

5 Kesalahan Umum Diet Rendah Karbo dan Cara Menghindarinya

09 Jan 2019

Dokterdigital.com - Diet rendah karbohidrat termasuk salah satu pengaturan pola makan yang cukup populer. Pola diet ini dipercaya dapat membantu turun berat badan, bahkan bermanfaat bagi penyandang diabetes.

Sayangnya, ada sejumlah kesalahan dalam menjalankan pola diet rendah karbo yang menjadibatu sandungan yang dapat menyebabkan efek yang tak diharapkan, menjadikan hasil kurang optimal.

Poin utamanya adalah, untuk mendapatkan semua manfaat metabolisme dari diet rendah karbohidrat, hanya mengurangi karbohidrat saja tidak cukup.

Berikut adalah 5 kesalahan rendah karbohidrat yang paling umum dan cara menghindarinya.

1. Makan banyak karbo

Meskipun tidak ada definisi ketat dari diet rendah karbohidrat, namun asupan karbo di bawah 100-150 gram per hari umumnya dianggap rendah karbohidrat. Jumlah ini jelas jauh lebih sedikit daripada diet standar Barat. Kita dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam kisaran karbohidrat ini selama mengonsumsi makanan utuh yang tidak diproses.

Tetapi jika ingin masuk ke ketosis - yang penting untuk diet ketogenik - maka tingkat asupan karbo sebanyak itu ini mungkin masih dianggap berlebihan. Kebanyakan orang perlu mengonsumsi di bawah 50 gram per hari untuk mencapai ketosis.

2. Terlalu banyak protein

Protein adalah makronutrien yang sangat penting namun sayangnya masih banyak orang yang kurang mengonsumsinya dalam jumlah memadai. Gizi makro ini dapat meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan pembakaran lemak lebih baik daripada nutrisi makro lainnya.

Umumnya, mengasup lebih banyak protein akan mengarah pada penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh. Namun hati-hati, pelaku diet rendah karbohidrat yang mengonsumsi banyak makanan hewani tanpa lemak bisa terjebak dengan perilaku makan lebih banyak.

Ketika makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh, beberapa asam amino akan berubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Hal ini bisa menjadi masalah pada diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dan mencegah tubuh mengalami ketosis yang diharapkan.

Menurut beberapa ilmuwan, diet rendah karbohidrat yang diformulasikan dengan baik harus tinggi lemak dan protein sedang.
Kisaran yang baik untuk tujuan ini adalah 0,7-0,9 gram protein per pon berat badan (1,5-2,0 gram per kg).

3. Takut makan lemak

Kebanyakan orang mendapatkan sebagian besar kalori dari karbohidrat, terutama gula dan biji-bijian. Ketika menghapus sumber energi ini dari diet, maka harus diganti dari sumber lain.

Namun, beberapa orang percaya bahwa mengurangi lemak pada diet rendah karbohidrat akan membuat diet justru lebih sehat. Ini adalah sebuah kesalahan besar. Jika tidak makan karbohidrat, maka kita harus menambahkan lemak untuk mengimbanginya. Gagal melakukannya dapat menyebabkan moda kelaparan dan nutrisi yang tidak memadai.

Tidak ada alasan ilmiah untuk takut gemuk - asalkan menghindari lemak trans dan memilih yang sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan omega-3.

Asupan lemak sekitar 70% dari total kalori mungkin merupakan pilihan yang baik untuk beberapa orang yang melakukan diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Untuk mendapatkan lemak dalam kisaran ini, pilih potongan daging berlemak dan secara bebas menambahkan lemak sehat ke dalam pola makan harian.

4. Cukupi asupan natrium (garam)

Salah satu mekanisme utama di balik diet rendah karbohidrat adalah pengurangan kadar insulin. Nah, hormon insulin memiliki banyak fungsi dalam tubuh, seperti memerintahkan sel-sel lemak untuk menyimpan lemak dan ginjal dalam upaya menahan natrium.

Pada diet rendah karbohidrat, kadar insulin turun dan tubuh mulai mengeluarkan natrium berlebih - dan air bersama dengannya. Inilah sebabnya mengapa orang sering mengeluhkan kembung dalam beberapa hari setelah makan rendah karbohidrat.

Namun, natrium adalah elektrolit yang penting. Kadar natrium yang rendah bisa menjadi masalah ketika ginjal bekerja dengan membuangnya terlalu banyak. Salah satu efek samping pada diet rendah karbohidrat, seperti sakit kepala ringan, kelelahan, sakit kepala, dan bahkan sembelit.

Cara terbaik untuk menghindari masalah ini adalah menambahkan lebih banyak natrium ke dalam makanan. Cara lain adalah dengan mengasinkan makanan. Jika belum cukup juga, cobalah minum secangkir kaldu setiap hari.

5. Berhenti terlalu cepat'

Tubuh dirancang secara istimewa untuk membakar karbohidrat. Karena itu, jika karbohidrat selalu tersedia, maka tubuh akan menggunakan karbo untuk energi.

Apabila mengurangi karbohidrat secara drastis, tubuh akan beralih ke membakar lemak - baik yang berasal dari diet atau cadangan pada tubuh.

Butuh beberapa hari bagi tubuh untuk beradaptasi dengan pembakaran terutama lemak daripada karbohidrat, dan sejumlah orang mengeluhkan kondisi kurang enak badan - yang disebut dengan istilah "keto flu". Kondisi ini terjadi pada kebanyakan orang yang melakukan diet rendah karbohidrat.

Jika merasa tidak sehat selama beberapa hari, kondisi ini mungkin menjadi alasan untuk berhenti diet. Namun, ingatlah bahwa mungkin dibutuhkan 3-4 hari bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan pola diet ini - dengan adaptasi penuh membutuhkan waktu beberapa minggu. Karenanya, bersabarlah di awal dan patuhilah diet jika ingin memetik manfaatnya.

Diet rendah karbohidrat mungkin menawarkan penyembuhan potensial untuk beberapa masalah kesehatan terbesar di dunia, termasuk obesitas dan diabetes tipe 2. Ini bukan sekadar isapan jempol, namun sudah didukung oleh sejumlah penelitian sahih.

Namun, mengurangi karbohidrat saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan. Pastikan untuk makan makanan yang seimbang dan berolahraga cukup untuk mencapai kesejahteraan yang optimal.

 

 

2019 © DokterDigital.com
tes button
Loading Dokter Digital - Mohon tunggu sebentar
check