Cara Menurunkan Kolesterol Melalui Makanan

Cara Menurunkan Kolesterol Melalui Makanan

09 Sep 2020

Dokterdigital.com - Kolesterol tinggi menjadi salah satu kondisi yang kerap alami masyarakat modern, khususnya mereka yang terbiasa mengonsumsi makanan kurang serat, atau hobi menyantap jerohan, bahkan makanan laut.

Mengelola berat badan ideal, melakukan aktivitas fisik yang cukup, juga perubahan pola makan penting untuk menjaga kadar kolesterol dan jantung dalam kondisi baik.

Nah, bagaimana menjaga kadar kolesterol tetap di bawah ambang melalui makanan? Berikut sejumlah hal yang dapat dilakukan:

1. Kurangi sumber lemak jenuh

Lemak jenuh, sering ditemukan dalam daging merah dan produk susu berlemak tinggi, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat alias low-density lipoprotein (LDL), Sumber makanan yang memicu LDL antara lain jenis makanan yang dipanggang, pangan olahan, dan makanan yang digoreng.

Sebaiknya konsumsi lemak jenuh dibatasi di bawah 10 persen dari total asupan energi, sementara American Heart Association (AHA) menyarankan konsumsi paling banyak 5 hingga 6 persen.

"Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal (kacang, minyak zaitun, ikan, biji, alpukat) - bukan karbohidrat," kata Kim Larson, juru bicara untuk Academy of Nutrition & Dietetics.

2. Makan lebih banyak buah, sayuran, ikan

Jika ingin menjaga kadar kolesterol terkontrol, coba pertimbangkan pola makan Mediterania, yang melibatkan buah-buahan dan sayuran. Makanan ini tidak hanya rendah lemak jenuh tetapi juga berkontribusi menyumbang serat larut dalam jumlah signifikan dari sumber makanan seperti  ubi jalar, terong, brokoli, apel, stroberi, dll.

Sebagai bagian dari diet harian, pertimbangkan juga untuk melibatkan menu kacang-kacangan misalnya kacang polong, atau lentil.

Libatkan ikan sebagai sumber lauk yang menyehatkan. Pilih ikan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, mackerel, tuna kaleng, dan tuna segar. Pastikan mengonsumsi ikan minimal dua kali per minggu, demikian saran  National Institutes of Health.

3. Ubah metode memasak

Sejumlah perubahan dalam metode memasak dapat mempengaruhi kadar kolesterol dan kesehatan jantung secara keseluruhan. Menurut AHA, lebih baik untuk memanggang daripada meggoreng.

Para ahli biasanya merekomendasikan minyak zaitun extra virgin atau minyak canola untuk memasak ikan, sayuran, dan hidangan lainnya. Hindari menggunakan mentega untuk menggoreng makanan, karena mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi.

4. Nikmati anggur dalam jumlah sedang

"Anggur merah mengandung antioksidan yang disebut polifenol, zat yang melindungi lapisan pembuluh darah yang alirannya bisa terhambat karena terbentuknya plak karena kolesterol tinggi," kata Kevin R. Campbell, seorang ahli jantung dan elektrofisiologi jantung di Wake Heart & Vascular di Raleigh, North Carolina.

Tetapi kehati-hatian tetap disarankan ketika mengonsumsi wine, karena minuman ini paling baik dikonsumsi dalam tingkat ringan sampai sedang. Jangan lupa imbangi dengan aktivitas fisik teratur, pola makan gizi seimbang, dan perilaku hidup sehat, menghindari merokok, memiliki jadwal tidur yang baik.

 

2020 © DokterDigital.com
tes button
Loading Dokter Digital - Mohon tunggu sebentar
check